Egy év telt el. Épp ma egy éve annak, hogy megkezdtem az egyik legérdekesebb, legtartalmasabb, leghosszabbnak tűnő utazásomat, amiben eddig részem volt. 2019. május 5-én elkezdődött a 10 napos Vipassana elvonulásom.
Ez a bejegyzés már 11 hónapja és 20 napja próbál megszületni, eddig mégsem sikerült. Hogyan öntsek szavakba valamit, ami szavak nélkül zajlott? Hogyan osszak meg egy történetet, amit pontosan ugyanígy soha senki nem fog sem átélni, sem pedig átérezni?
A jelenlegi helyzetben talán fontosabb ez a téma, mint valaha. Az egész világ a lakásában rekedt, sokan teljesen egyedül. Nem hagyhatjuk el az országot, és sokunk a megye határait sem. Zárva vannak a szórakozóhelyek, a mozik, nem tudunk találkozni a barátainkkal. Nem mehetünk dolgozni, iskolába. Meg kell tanulnunk így is megőrizni a mentális egészségünket, hogy könnyebben kibírjuk a krízishelyzetet, és, ha kell, önmagunkra támaszkodva is vissza tudjuk hozni az életkedvünket.
A Vipassana, bár nem oldja meg a válságot, talán néhány embernek segíthet könnyebben átvészelni az időszakot.
"Az élet 10%-a, ami veled történik, és 90%-a, ahogyan reagálsz a történésekre"
- Charles R. Swindoll -
Mi az a Vipassana elvonulás?
A Vipassana meditáció egy buddhista gyakorlat, amit vallási meggyőződéstől, származástól függetlenül bárki gyakorolhat. A "vipassana" szó jelentése 'belátás, betekintés a valóságba'. Ezt a valóságot többnyire ezekre az ágakra bontják: szenvedés, mulandóság, kielégíthetetlenség, én-nélküliség.
Leegyszerűsítve a lényeg az, hogy megértsük, mi is áll ezek mögött a dolgok mögött, miért érezzük ezeket, és hogyan tekintsünk rájuk az élet természetes velejáróiként. Mindezt anélkül, hogy azonosulnánk velük, vagy engednénk annak, hogy uralkodjanak felettük.
A meditációnak rengeteg változata létezik, különböző eredettel - például hindu, buddhista, vagy akár new age. Vezetett mediáció, mantra ismételgetés, koncentráció, vizualizáció, és így tovább. Azt, hogy számodra melyik változat a legmegfelelőbb, attól függ, mi a célod, és mi a fontos neked. Spirituális vagy, vagy sem? A stresszlevezetés a fontos, az energiák helyreállítása, vagy a figyelmed fejlesztése, esetleg a tudatosság, az önmagaddal és a világgal való megismerkedés? Vagy csak szeretnél végre könnyebben elaludni éjszaka?
A Vipassana meditáció során nincs sem mantra, sem képzelődés. Épp ellenkezőleg - arra vesz rá, hogy csak arra koncentrálj, ami van, és amikor van. Nincs jövő és múlt, nincsen fejben elképzelt jelenet - csak a jelen pillanat. Az, ahogyan éppen lélegzel. Ahogyan érzed magad az adott pillanatban, legyen az 'jó' vagy 'rossz'. A Vipassana meditáció a Buddha tanításának alapja, a meditáció, amelyet ő is alkalmazott.
Csak figyelsz, anélkül, hogy változtatni akarnál, vagy ítélkeznél és címkéznél. Mintha egy pillanatra kívülről figyelnéd önmagad, épp ahogyan egy kutató figyeli, hogyan viselkednek a növények és az állatok a természetben.
Na, persze, ez az "egy pillanat" ebben az esetben enyhe túlzás. Az elvonulás során ugyanis mindezt 10 napon keresztül csinálod.
Ha nem vagy gyakorlott meditáló (vagy vezetett meditációhoz vagy szokva), próbáld ki a következőt:
Hogy ment? Hányszor járt az agyad azon, mennyi idő lehet még hátra? Milyen gyakran feledkeztél el arról, hogy a légzésedre figyelj? Milyen témák foglalkoztattak leginkább?
Ez volt 5 perc. Naponta 10-14 óra vár rád ebből.
A Vipassana elvonulás során belegyezel, hogy 10 napon keresztül nem hagyod el a buddhista kolostort, vagy meditációs központot. Ha már nagyon nem bírod, akkor természetesen elmehetsz, de nem térhetsz vissza, csak ha újból jelentkezel majd a 10 napra.
A Vipassana elvonulás minden esetben ingyen van, adományt is csak attól fogadnak el, aki már végigcsinálta legalább egyszer, és önszántából ad. A 10 napi szállásért és ételért sem kérnek el pénzt, a ruha az egyetlen, amit általában venni, vagy kölcsönözni kell.
Többféle Vipassana-elvonulás létezik (a legnépszerűbbek a Goenka és a Mahasi-féle iskolák), ezért, bár a lényeg ugyanaz, a megközelítés és a körítés néhol eltérő lehet. Én a Mahasi-féle elvonulást választottam, ezért erről tudok részletesebben beszámolni.
Chiang Mai egy csendesebb, természetközelibb szegletében, a Wat Ram Poeng Tapotaram buddhista templomot választottam. Bár gyönyörű a helyszín, részben azért is választottam ezt a templomot, mert sehol máshol nem volt már szabad hely a nekem megfelelő időpontokra. Érdemes több hónappal előre foglalni helyet, főleg nőknek, hiszen néhány központban nincs, vagy kevesebb a hely a nők számára.
A legnagyobb különbség a Mahasi és a Goenka-féle kurzus között talán a vallás jelenléte. Nem kell buddhistának lenned még erre a 10 napra sem, de a Mahasi-elvonulás általában buddhista templomban, míg a Goenka meditációs központban zajlik. Mivel egy templomban laksz, az ennek járó tisztelet elvárt, a hajnal és az étkezések kántálással kezdődnek, és minden teremben több méter magas Buddha-szoborral találkozol.
Ami viszont mindkét kurzus esetében közös, az a némasági fogadalom.
A kezdeti bejelentkezést és rövid eligazítást kapsz egy "Silence" táblát, amit végig a bő, fehér ruhádon viselsz, és onnantól, hogy felteszed, nem szólalhatsz meg egészen a záró ceremónia végéig. Az egyetlen kivétel ez alól a napi egy találkozás a tanítóddal, akinek kérdéseket tehetsz fel.
Az elvonulás során nem lehet nálad a mobiltelefonod, laptopod, tableted - de még egy könyv vagy egy napló sem. Sem írni, sem olvasni nem megengedett - akkor sem, ha az a könyv hasznos, és sokat tanulnál belőle. Az indoklás egyszerű: ezt a 10 napot szánd arra, hogy mások gondolata helyett a sajátjaidat ismerd meg. Emellett ezek az eszközök elterelnék a figyelmedet.
Néhány helyen szobatársakkal osztozol, de gyakoribb a saját szoba. Ez általában egy pici, tükör nélküli fürdőszobából és egy alacsony, egyszemélyes ágyból áll, keményebb matraccal, mint amilyenen a legtöbben valaha is aludtunk. Vannak központok, ahol csak egy faágy van pléddel leterítve, és a párna is fából van. Az apácák és a szerzetesek is épp ilyen szobákban alszanak.
A Wat Ram Poeng-ben az ágy keménysége erre a jól ismert sarokülőre emlékeztetett
A szabályok
A kemény ágy a nyolc szabály miatt van, amit a 10 nap alatt neked is be kell tartanod. A nyolc szabály egyike, hogy tartózkodsz a magas, luxus ágyak használatától. Ez nem jelenti azt, hogy kínoznod kell magad. Sőt, a kemény ágy kifejezetten jól esik az ember hátának!
Tekintve, hogy nincs alternatíva (hacsak nem csempészel be magaddal egy matracot) ezt a szabályt nehéz lenne megszegni.
A többit már nehezebb. Van, ami magától értetődő: ne lopj, ne használj tudatmódosító szereket. Ne hazudj - ami egész könnyű úgy, ha az ember se beszélni, se írni nem tud. Önmagadnak persze tudsz hazudni, és az agyad meg is fogja próbálni, hiszen napi 10-14 órán keresztül nagyító alá van helyezve minden, amit csinál és gondol.
Tilos az élőlények elpusztítása. Ez addig rendben is van, amíg nem kell mozdulatlanul ülnöd 40°C-ban az esős évszak kezdetén, tele szúnyogokkal, és más olyan rovarokkal, amiknek a létezéséről nem is tudtál. Egy ideig próbálod a szúnyogcsípést is meditációs eszközzé változtatni, és nem folyton vakargatni magad, de néhány nap után szívesen befújnád a szobádat rovarirtóval.
A szerzetesek testén gyakran található Sak Yant tetoválás
Tilos a testi díszítés. Nálunk a szolid ékszerek maradhattak, a feltűnőbbeket le kellett venni. A tetoválásokat, ha nem sértő vagy harsány, nem kell eltakarni.
A kirívó öltözködés is tilos, éppen ezért a saját utcai ruháink helyett végig bő fehér nadrágban és felsőben voltunk (a ruha színe Goenkánál nem ilyen kötött), a nők széles sálat is kaptak, hogy ennél is többet el tudjunk takarni. Tilos bármiféle szexuális aktivitás, ezért a férfiak és a nők szobái egymástól messze találhatóak, elkülönítve étkeznek és külön ülnek meditáció és a ceremóniák közben is.
A nyolcadik szabály, hogy nem étkezhetsz dél után. Néhány központban megengedett viszont a natúr joghurt és a szójatej délután 6 óra körül, de a szobádba semmit nem vihetsz. Nekünk azt mondták, azért, mert az étel becsalogatná a bogarakat, és nehezebb lenne betartani a ne ölj szabályt.
Hogyan néz ki egy nap?
A Goenka-féle elvonulás során minden nap lejátszanak egy felvételt egy-egy buddhista tanítással. Bár a legtöbb ember nagyon hasznosnak találja ezt a részt - főleg, aki korábban nem ismerte még ezt a filozófiát - előfordul olyan, aki ezt 'agymosásnak' érzi, vagy egész egyszerűen zavarónak, feleslegesnek.
A Mahasi-féle programból ez a rész kimarad - csak akkor hallasz tanításokat, gondolatokat, amikor a napi találkozáskor felteszel egy kérdést a tanítódnak. Nekem kifejezetten tetszett ez a módszer, és a legtöbb beszélgetést - hiszen csak nekem szóltak - még egy év után is könnyen fel tudom idézni, segítségül hívni.
Bár a napot tulajdonképpen csak "egy helyben ücsörgéssel" és sétáló meditációval töltöd, mégis érezni a szigorú menetrendet.
A nap hajnal 4-kor kezdődik, amit egy rövid reggeli kántálás majd fél óra közös meditáció követ. A reggeli 6-kor. Az étkezéseket nálunk szintén kántálás előzte meg. Minden kántálás Pali nyelven volt, de kaptunk fordítást. Reggeli és ebéd előtt hálát adtunk az ételért, a másik szöveg pedig arról szólt, hogy az étel célja nem a szórakozás vagy az örömszerzés, hanem az, hogy táplálja és egészségesen tartsa a testünket. Ezért is volt olyan meglepő, hogy az étel sokféle és finom volt, és Thaiföldhöz híven még kellően fűszeres is. Annyi ételt kaptunk, hogy nem volt nehéz kibírni, hogy dél után nem ehettünk semmit másnap reggelig.
Az a zöld rizses leves (mint utólag megtudtam, congee) azóta is az egyik kedvencem.
Azt tanították, hogy akkor is őrizzük meg a tudatosságot és a jelenlétet, amikor nem meditálunk. Ide tartozott az étkezés. Ritka az, amikor az ember semmi mást nem csinál étkezés közben - nem olvasgat a telefonján, nem beszélget, nem tévézik - csak az ízekre figyel. Javasolták, próbáljuk az étkezés tempóját is a lehető legjobban lelassítani: most ebben a pár napban lehet, nem sietünk sehová. Ne nyúljunk máris a következő falatért, ha az előző még le sem ért - figyeljünk meg minden ízt, úgy, ahogy a be-és kilégzést is nagyító alatt figyeljük.
Ezután mind magunk mosogattunk. Mivel itt is ajánlott volt megtartanunk ezt a hyper-tudatos lassított felvételt, ez sokáig tartott, de mindig érdekes volt megfigyelni, ki mennyi idő után kezd a lábával toporogni a sorban, és a saját fejünkben is melyik nap mikor kezdődnek a "Gyerünk már" gondolatok - minden nap egyre később és később.
Az első napokban még hiányzott a vacsora, leginkább talán azért is, hogy megtörje a napot, de hamar elkezdtem érezni, mennyivel nehezebben működik az agyam az étkezés utáni pár órában.
Ezen kívül napi egyszer találkoztunk a tanítónkkal néhány percre. Volt olyan nap, amikor nem akartam megtörni a csendet, ezért nem kérdeztem semmit - ilyenkor csak annyit kellett mondani, sikerült-e annyi órát meditálnunk előző nap, amennyit kijelöltek nekünk. 2-3 naponta kaptunk instrukciót, hogyan meditáljunk: első nap csak a levegő mozgását figyeltük a hasunkon, később már a levegő teljes útját, a hátunkat, és így tovább. A sétáló meditációhoz is kaptunk instrukciókat, később ezt is leírom.
Naponta 20-30 percet arra szántuk, hogy kitakarítsuk a szobáinkat és elsöpörjük a rengeteg falevelet az udvaron. Ezt az első nap beszéltük meg, és ránk bízták, betartjuk-e, bár sokszor könnyebb volt házimunkát végezni, mint akár csak még egy percet is meditálni.
A nap este 10-ig tartott, ennél korábban nem vonulhattunk vissza a szobáinkba, így egy éjszakára 5-6 óra alvás jutott. Ez normál esetben kevés (a népesség nagyon kis százalékának elég 7 óránál kevesebb alvás), de úgy tartják, a meditáció helyettesíteni tudja az alvást egy bizonyos szintig. A saját bőrömön tapasztaltam ezt mind a Vipassana, mind a jógatanár-képzésem alatt.
Mennyire volt hatásos a Vipassana?
A Vipassana egy technika, nem csodaszer.
Végigcsinálhatsz úgy 10 napot, hogy közben végig dalszövegeken gondolkozol, vagy utálod az egészet. Titokban becsempészheted a telefonodat, vagy (nálunk 16-ból legalább 10-en ezt tették) elkezdhetsz sugdolózni a többiekkel. Tíz nap rengeteg idő. Ha csak szünetet szeretnél, utazz el a tengerpartja, vagy sétálj az erdőben. Ha nem csinálod a gyakorlatokat, az egész semmit nem ér, kidobott idő. Csakis rajtad áll, senki nem tudja ellenőrizni, mi zajlik a fejedben a 10 nap alatt, és nem is ez a cél. Nem azért kell betartani a szabályokat, hogy ne bukj le a szerzetesek előtt, hanem, hogy jót tegyél magadnak vele.
De ha végig is csinálsz mindent, és odabent érzed is a hatását, ne várd azt, hogy örökké így is marad. A buddhizmus egyik fontos tanítása, hogy minden, mindig változik. Ugyanúgy az is, ahogy gondolkozol és ahogy éppen érzed magad.
Tehát ha az a célod, hogy egy 10 napos Vipassana után örökké nyugodt, békés és tökéletesen kiegyensúlyozott legyél, példás figyelemmel és csupa jó szokással, csalódni fogsz. Ilyen gomb ugyanis nincsen. Néha én is örülnék, ha lenne, de unalmas lenne az élet, ha nem lehetne tovább hova fejlődni.
Persze, megtévesztő, hogy a Vipassana utáni pár napban épp így fogod érezni magad. Nem láttam még olyat, akin a Vipassana után hétben ne látszódna már 10 méter távolságból a nyugalom és az életöröm. Aztán pár nap, vagy talán pár hét után jön valami, ami próbára tesz. És fel fogod kapni a vizet, vagy ideges leszel, vagy agyalni fogsz. A különbség, hogy talán nem annyira, mint korábban. Talán csak pár százalékkal, de jobban fogsz reagálni, mint ezelőtt. Az is lehet, hogy a korábbinál hamarabb tudatára ébredsz, hogy agyalsz - és kevésbé fog zavarni, mert most már tudod, hogyan kell kikapcsolni, még ha nehéz is.
Egy közvetlenül a Vipassana után keletkező problémát olyan nyugalommal és összpontosítással tudtam elintézni, mint korábban soha. Magam is meglepődtem, és akkor értettem meg igazán, mit is jelent az, hogy tudod kontrollálni a reakciódat. Attól, hogy nem lettem ideges, nem vált közömbössé a szituáció a számomra, sőt. Épp emiatt tudtam az időm mérgelődésre pazarlása nélkül, higgadt fejjel átgondolni és megoldani a problémát. Emlékszem, az ügyfélszolgálatos a telefonban még meg is jegyezte, mennyire nyugodt vagyok.
A figyelmem is jobb volt, mint valaha. Ledolgoztam órákat, végignéztem filmeket anélkül, hogy egyszer is ránéztem volna az órára vagy a telefonomra. Könnyű volt koncentrálni, és emlékezni bármire, amit olvastam. Sajnos ez sem maradt így, de ez várható volt.
Azóta, ha észreveszem, hogy nehezen tudok koncentrálni (tartósan, nem csak 1-2 napig valami front miatt), legtöbbször könnyen tudok javítani rajta: elég hozzá korábban kelni és napi fél óra meditációval kezdeni a napot.
Nekem sokszor elég, ha emlékeztetem magam (vagy valaki emlékeztet) a Vipassana-ra, ez már segít visszahozni azokat a módszereket és leckéket, amiket megtanultam. Van olyan dolog, amin egyáltalán nem agyalok már; van, amivel épp ennek a másfél hétnek köszönhetően kezdtem komolyabban foglalkozni, például a jógával, a nyelvtanítással, nyelvtanulással vagy a motorvezetéssel. Hetekig nem sikerült megtanulnom vezetni a robogót (még csak el sem tudtam indulni, és persze ez elszomorított), de a Vipassana után úgy éreztem, mégis képes lennék rá, úgyhogy ismét belevágtam. Ezúttal sikerült is, napokon belül.
Persze 10 nap alatt nem tudod megváltani a világot, még a sajátodat sem. Sokan ezért ismétlik meg néhány évente. Szoftverfrissítés 🙂
A természethez is közelebb érzem magam a 10 nap óta. Most már tudom, szinte mindenki átéli ugyanezt 5-6 nap után, de ahogy teltek a napok, a templom kertje úgy kezdett megváltozni. Eleinte csak elkezdtek feltűnni olyan növények, amik addig nem; vagy az, éppen milyen stádiumban van egy virág melyik napszakban. Az egész terület zöld volt - rengeteg növény volt, bárhová néztünk. Egy idő után egyre inkább úgy éreztem, színesebbek a virágok, levelek, mint voltak. Mintha valaki fényképszerkesztő programmal felnyomta volna a szaturációt. Csak a növényzet - az épületek, emberek nem.
Ahogy sétáltam a fák mellett, úgy éreztem, mintha egy moziban ülnék és 3D-s szemüveget viselnék: mindennek érződött a mélysége, a formája, a sokoldalúsága. Nem csak egy szokványos szép háttérkép, hanem épp olyan része a térnek, mint én. Úgy éreztem, mintha korábban nem láttam volna igazán meg ezt az extra dimenziót, ami pedig mindig is ott van, és kisgyerekként, amikor még mindenre rácsodálkozunk, látjuk is ezt.
Mi ezt a búcsúvacsorán a többiekkel Avatár-effektusnak neveztük el, mert épp olyan volt, mintha Pandora növényei közt sétálgatnánk, de akár egy igényes, modern Disney animációs filmhez is hasonlíthatnám. A múltkor láttam egy vallásos műsort a TV-ben, ott is ábrázolták ezt, ott energiának és aurának nevezték. Eckhart Tolle is utal erre a Most Hatalma című könyvében, de több könyvből (pl. Stealing Fire, Steven Kotler könyve) kiderül, hogy ez is az agyunk (ez esetben meditációtól megváltozott) működésének köszönhető.
Ez persze csak addig tartott, amíg vissza nem tértem a mindennapokba, de hosszabb meditáció, jóga során gyakran, és viszonylag könnyen elkezd visszajönni. A jógatanár-képzésen is elkezdtem érezni néhány nap után, de elmúlt, ahogy betört COVID-19-pánik - innentől kezdve minden szabad percünkben azon aggódtunk, vajon hogy jutunk vissza Európába néhány napon belül. Nem egy szokványos szituáció.
Néhány napig még a zene és az emberi érintés is sokkal intenzívebb volt, mint valaha, és bár ez is idővel visszaállt a "normális" szintre, mégis megváltoztatott az, hogy tudom, milyen érzés igazán jelen lenni, és mit tehetek azért, hogy közelebb kerüljek ehhez.
Mellesleg ez egy veszélyes játék, ugyanis az egonk (természetesen) nem kopik ki 10 nap alatt, és még ha gyengébben is, de továbbra is ural minket. Nagyon könnyű ezáltal elkezdeni ragaszkodni ehhez az érzéshez, és függővé válni. De ez is egy jó meditációs gyakorlat, hogy mindennek tudatában maradjuk, és emlékeztessük magunkat, hogy ezzel se azonosuljuk.
Mivel a 10 nap utáni felfokozott érzés miatt könnyű becsapni magunkat azzal, hogy megtanultunk különválni az egonktól, valójában pont ezért nagyobb eséllyel tud minket csapdába csalni. Ezt is el kell fogadnunk.
Bárkinek ajánlott?
Mielőtt belevágsz, fontos, hogy tudd, mi a célod. Ha nemrégiben komoly traumán estél át, és úgy érzed, még nem vagy rá kész, hogy szembenézz vele, vagy úgy gondolod, szükséged van külső segítségre, mert egyedül nem tudsz megbirkózni a gondjaiddal, a Vipassana többet árthat, mint használ.
Éppen ezért is a hivatalos források gyakran kijavítják kurzus-ra a köznyelvben úgy elterjedt retreat/elvonulás kifejezést. A Vipassana nem az elvonulásról szól - bár az ismert arcok és helyszínek nem lesznek körülötted, önmagadtól nem tudsz elbújni. Semmi nincs, amivel el tudnád terelni a figyelmed, sőt a cél pont az ellentéte - hogy töltsd el másfél hetet úgy, hogy kivételesen egyszer sem teszed ezt meg. Úgy is szoktak fogalmazni, hogy ez olyan, mint kihúzni egy belénk szúrt tőrt - nagyon fáj a kihúzás, de máshogy nem lehet eltávolítani azt. Olyan emlékek is fel tudnak jönni ilyen intenzív meditáció során, és olyan élénken, amire már nem is emlékeztél. Kellemesek is, rosszak is, és végig kell ülnöd és várni, mi jön még. S bár azt várnánk, napról napra egyre "jobbak" leszünk, valójában a többségnél (még traumák nélkül is) a harmadik nap környékére válik igazán nehézzé a dolog.
A mi kurzusunk alatt is volt, aki a negyedik napon összecsomagolt, és hazament, mert nem bírta tovább érzelmileg egy friss szakítás, vagy eddig fel nem dolgozott régi sérülés miatt.
A menekülni akarás viszont általában mindenkinél eljön pár nap után. Saját magamon is meglepődtem, amikor néhány nap után magamban lázadni kezdtem minden ellen - még a Buddha-szobrok is zavartak, pedig 12 éves korom óta foglalkoztat a buddhizmus. Ez normális, sőt sokan azt mondják, ez az egyik jele, hogy elkezdett "működni". Magadnak kell ezt a lázadást leküzdened. Ha sikerül (és sikerül!), hihetetlen dolgok várnak.
Vipassana a karantén alatt
Bár most egy darabig még a Vipassana-kurzusok is fel vannak függesztve a koronavírus-járvány miatt, néhány módszer talán segíthet neked ebben az időszakban.
Mint feljebb is írtam, előre el kell döntened, segítene vagy rontana-e a te esetedben. Ha még nem próbáltad, teljesen egyedül vagy és labilisnak érzed magad, ne kísérletezz.
Manapság már egyre több és több ember meditál rendszeresen - akár üzletemberek, háziasszonyok is, már nem alapfeltétel a "hippység", ezért bárki, aki késznek érzi magát, elkezdheti.
Kezdetben már az is rengeteget segíthet, ha csak napi pár percet szánsz a meditációra.
Alkalmazhatod a fentebbi kék dobozban leírt módszert (az 5 percből lehet egyre több és több), letöltheted Sam Harris "Waking Up" alkalmazását, vagy esetleg kipróbálhatod a sétáló meditációt.
A sétáló meditáció több, mint békésen sétálgatni az erdőben, bár lehet, hogy csak nekem élt ilyen kép a fejemben.
Bármilyen kis lakásban is élsz, elég lesz a hely hozzá - nekem az egyik kedvenc meditációs módszerem. Fontos mezítláb, esetleg zokniban végezni.
Hogyan végezd a sétáló meditációt?
Állj fel, húzd ki magad. Foghatod a csuklód a hátad mögött.
Egy pár másodpercig maradj így - figyeld meg, ahogy a talpaid hozzáérnek a földhöz. Irányítsd a figyelmed minden pontra, ami érintkezik a földdel, és vedd észre, hol nem ér már a talpad a talajhoz.
Figyeld meg azt is, hogy oszlik el az egyensúlyod a két talpadon. Ha nem egyforma, nem kell hogy kiigazítsd - most nem jógázol, csak megfigyelsz. Egyébként ez a fajta tudatosság különösen sokat segít a jógázásban is.
Ha megfigyeltél minden pontot, kezd nagyon lassan, fokozatosan elemelni a talpadat a padlótól.
Érezd, ahogy először a sarkad felemelkedik, majd már csak a lábujjaid vannak a talajon, s közben lassan, fokozatosan áthelyezed a testsúlyodat a másik talpadra.
Figyeld, ahogy emeled a lábad, majd a másik elé teszed. Lassan tedd le a talpad, hogy érezd, ahogy még csak súrolja a talajt, majd egyre erősebb nyomást helyezel rá - előbb a sarkadra, majd a lábujjaidra, végül a testsúlyodat is áthelyezed.
Próbáld így végigsétálni a folyosón vagy a szobádon, minél lassabban, tudatosabban.
Ha falhoz érsz, állj meg, figyeld csak a légzésedet pár másodpercig, majd az eddigi lépésekhez hasonlóan, lassan fordulj meg, és indulj visszafelé.
Ha megy, fokozatosan figyelj közben arra is, hogyan hajlítod a térded; hogyan emelkedik a csípőd. Egy idő után érezni fogod minden izmodat is, minden apró mozzanatot, amire egy normál sétálás alkalmával eszedbe sem jutna figyelni.
Mindeközben, az ülő meditációhoz hasonlóan, figyeld a gondolataid, és azt, te hogyan reagálsz rájuk. Ha eltereli valami a figyelmed, csak térj vissza a lépések figyeléséhez.
Állítsd be az időzítőt - ajánlom, hogy kezd 5 perccel, de minél tovább megy, annál jobb.
Ha már gyakorlott meditáló vagy és kísérleteznél, tarthatsz otthon mini-elvonulást is.
Kapcsold ki, és zárt el a telefonodat még este, főzz meg a következő napra, hogy másnap ne kelljen ezen sem gondolkoznod, majd tölts el egy teljes napod mindenféle figyelemelterelés, TV, zene, olvasás, beszélgetés nélkül.
Egy konyhai időzítővel mérheted a meditációt - egy alkalom 30-60 perc között legyen (amennyi megy), majd igyekezz pár perc szünet után mihamarabb belekezdeni a következő meditációba. Váltogasd az ülő és a sétáló meditációt.
Ha többet szeretnél tanulni a témáról, ajánlom neked a következő könyveket:
- William Hart: Az élet művészete (rendelés magyarul vagy angolul)
- Eckhart Tolle: A Most Hatalma (nem Vipassana, de a lényeg azonos)
>> Ha szeretnéd, hogy hosszabban, esetleg (könyv formában) meséljek a saját Vipassana élményemről és segítsek a felkészülésben, jelezd itt.
Goenka-féle meditációra itt tudsz jelentkezni (érdemes hónapokkal előre)
