Annyi minden van, amit el szeretnénk érni. Talán megszabadulnánk egy káros szokástól, vagy belekezdenénk valami újba, ami előrevisz.

Kitalálni ezeket a célokat mindig izgalmas. Elképzeljük, milyen elégedettek leszünk, amikor teljesítjük az adott kihívást. Szinte máris érezzük a büszkeséget, és ez motivál. "Igen, meg tudom csinálni! Meg FOGOM csinálni!" - mondjuk magunknak.

Majd eljön a holnap, a holnapután... az oly lelkesen kitűzött cél hamarosan a feledés homályába merül.

Különösen gyakori ez az újévi fogadalmak esetében. 

Mégis miért van ez? Lehet ez ellen tenni bármit is? 

A leggyakoribb, hogy egész egyszerűen nem gondoljuk végig, pontosan mit és hogyan szeretnénk.

Ebben a cikkben összeszedtem neked 10 tanácsot, hogy legközelebb biztosan elérd a kitűzött célt. 

1. Találd meg a 'miért'-edet

Mielőtt kidolgoznád a tervet, tedd fel magadnak a kérdést, mégis miért szeretnéd az adott eredményt elérni?

Miért szeretnél lefogyni, formába jönni? Miért szeretnél leszokni a dohányzásról? Miért szeretnél könyvet írni? Miért lenne jó, ha lefutnád a maratont?

Bármiről is legyen szó, gondold végig, tényleg te akarod-e, vagy társadalmi nyomás áll a háttérben. 

Ha minden kolléganőd eljár edzeni, ezért azt mondod: "Nekem is kéne, jövő héten most már tényleg beiratkozom", de közben egyáltalán nem vonz a mozgás semmilyen formája és a testalkatodon sem változtatnál, hamar abba fogod hagyni. 

A 'kéne' mögött soha nem áll szenvedély. 

Találd meg, mi az, ami igazán számít neked. Talán fogyni nem szeretnél, de fontos az egészséged megőrzése, esetleg szeretnél tartósan javítani a hangulatodon, a figyelmeden, vagy energikusabb szeretnél lenni a mindennapjaid során. Ha megtalálod az okot, talán mégis megjön a kedved a mozgáshoz.

Bármilyen célt el tudsz érni, ha megtalálod a megfelelő belső 'miért'-et.

Fontos, hogy belülről jöjjön. Én ennek köszönhetően tudtam minden erőfeszítés nélkül egy évig teljesen mellőzni az alkoholt, és pár hét alatt leszokni a dohányzásról. 

Vegetáriánus étrendre váltanom viszont nem sikerült. Hiába volt sok 'miért'-em, nem éreztem azt a szenvedélyt és elköteleződést, amit a vega barátaimon látok, így inkább a flexibilis étrendre tértem át. (azaz mindenevő, gyakori húsmentes napokkal)

Tipp: Tedd fel a kérdést, miért szeretnéd elérni az adott célt. Lelkes leszel a választól, vagy saját magadnak sem hiszel? Szimpatikus neked az a személy, akivé a cél teljesítésével válsz majd?

2. Gondold végig, biztosan jó-e az időzítés?

Tényleg most van itt az ideje annak, hogy elkötelezd magad? Vannak olyan élethelyzetek, amikor egy új projekt többet árt, mint használ.

Ha egész életedben dohányoztál és hamarosan vizsgáid lesznek, nem biztos, hogy hiányzik az az extra stressz, ami a leszokással jár. 

Ha anyagi nehézségeid vannak, ne most akarj új vállalkozásba kezdeni, vagy újra beiratkozni az egyetemre. 

Ha csak most született meg a kisbabád, nem lesz időd heti hatszor gyakorolni a zenekaroddal.

Persze, mindig közbejöhet valami váratlan, amire előre nem gondolhattál. Például egy világjárvány, ugye... Mindenre nem készülhetsz fel, de vedd figyelembe a jelenlegi körülményeidet, és azt, jelenleg mekkora áldozattal járna egy új kihívás.

Egy jó tanács: Ne ess át a másik oldalra sem. Mielőtt lemondasz a tervedről azért, mert "most nem aktuális", előbb gondold végig, nem-e csak kifogás, és valójában csak halogatsz! Tökéletes időzítés nem létezik. 

3. Törekedj a pozitív és reális megfogalmazásra

Minél pozitívabb a cél, annál több kedved lesz foglalkozni az új projekteddel nap mint nap.

Kerüld a következő szavakat és szinonimáikat:

• kéne/kellene (vagyis nem akarod)
• kell, muszáj (megcsinálod, de nem lesz örömöd benne)
• hamarosan (vagyis halogatni fogod) 
• soha többé (ez túl nagy ígéret, emiatt csábítóbb lesz megszegni.)

Ahogy már fentebb is írtam, a 'kellene' és 'muszáj' jellegű kifejezésekkel csak a saját lelkesedésedet, motivációdat ölöd ki. Semmi nem izgalmas, amit csinálni 'kell'. 

Tehát a "Holnap 5:30-kor kell kelnem, mert muszáj futnom." helyett próbáld ki ezt: "Úgy döntöttem, 5:30-kor kelek holnap, hogy kényelmesen legyen időm a napi futásra". Vagy: "El akarok menni futni reggel, ezért 5:30-ra állítom az ébresztőt". Ugye, hogy más?

Nincs helye a 'hamarosan' szónak a célkitűzésben. A legtöbb célt nem könnyű elérni, szükség van a befektetett munkára, tehát az agyunk rá akar majd venni, hogy ellógjuk. Erről a S.M.A.R.T. céloknál olvashatsz többet.

A "Soha többé nem szívok el egy cigit sem" mondat azonnal dohányzásra késztet. Helyette próbáld ki ezt: "A következő 24 órában nem dohányzom", majd ismételd meg, mielőtt az intervallum lejárna. Persze helyettesítheted bármivel, ami neked jobban működik: A következő egy fél órában, ezen a héten, ebben a hónapban, és így tovább. 

Próbáld kerülni a negatív állításokat is. 

Hasonlítsd össze ezt a két mondatot:

"Le akarok szokni az állandó csokievésről, mert már így is el vagyok hízva" ↔ "Egészségesen szeretnék érezni, hogy jobban érezzem magam a bőrömben".

A végeredmény közel azonos, de a motiváció más. Míg az első állítás lemondással jár, és ahányszor gondolsz a célodra, annyiszor jelenik majd meg egy tábla csoki képe a szemeid előtt, addig a második mondat inspirál, és hozzáad valamit az életedhez anélkül, hogy elvenne belőle.

A tudatalattid legalábbis így gondolkozik.

4. Írd le, vagy készíts vision board-ot!

A vision board kifejezést hallva sokat forgatják a szemüket, pedig nem kell, hogy bármilyen spirituális "vonzás törvénye" párhuzamot vonjunk, ha nem hiszünk benne. 

Az, ha papírra (képernyőre) veted, vagy képekkel, ábrákkal, kulcsszavakkal egy kereten belül illusztrálod, pontosan mi a célod, több szinten is segíthet.

Először is: a gondolataink ritkán letisztultak, de amikor vesszük az fáradságot és papírra vetünk valamit, az rákényszerít a pontosabb megfogalmazásra. 

Másodszor: ha valamit leírunk (lerajzolunk, ábrázolunk stb), azzal már nem csak egy, a fejünkben lévő megfoghatatlan gondolat lesz a célunk, hanem szó szerint kézzel fogható. Tudod, a szó elszáll... 

Harmadszor: ha úgy döntesz, kitűzheted a papírt a tükrödre, a ruhásszekrényedre, vagy, ha digitális formában készíted el beállíthatod háttérképnek, esetleg napi emlékeztetőt küldhetsz magadnak. Így a célon tudod tartani a szemed. Cégek is szoktak vision board-ot készíteni, amit esetleg negyedéves tervnek keresztelnek a prezentációban.

Persze, attól, hogy elkészítesz egy vision board-ot, még nem fog mágikusan megvalósulni az álmod. 

Olvasd tovább a cikket, hogy kitörj a "vonzás törvénye" kifogásból.

5. Tűzz ki S.M.A.R.T célokat

A S.M.A.R.T. célokról már írtam részletesebben az évzáró szokások blogbejegyzésben, de mivel elengedhetetlen a sikerhez, újra megosztom veled.

S.M.A.R.T célkitűzés lényege, hogy csak úgy tudsz sikeresen elérni egy célt, ha az, amit kitűztél Specifikus, Mérhető, elérhető (Attainable), Releváns (vagy realisztikus) és időhöz kötött (Time-bound).

Specifikus: Ahelyett, hogy azt mondod: "Most már tényleg spórolnom kéne normálisan", tedd specifikussá: "Meg akarok spórolni 2 millió forintot."

Mérhető: A mérföldkő fontos, hogy tudd, jó úton haladsz. Mondjuk írd fel minden hét vagy hónap végén, mennyi pénz sikerült megspórolnod, és hogyan sikerült elérned azt (pl. rendelés helyett minden nap főztem). 

Ahhoz, hogy elérj egy célt, rendszeresen tenned kell valamit, vagyis új szokásokat kell kialakítanod. Hogy tudd mérni, milyen gyakran sikerült ezt betartani, ajánlom a szokásmérő használatát.

Elérhető: Ahogy már a jó időzítésnél is szóba került, kerüld azt, ami (jelenleg) nem megvalósítható. A legjobb cél az, ami kihívást jelent, de teljesíthető. Ha túl nagyot álmodsz, és tudod, hogy úgysem fog összejönni, nagy eséllyel fel fogod adni. Valószínűleg nem lesz koncerted decemberre, ha most kezdesz zongorázni tanulni, és nem fogod lefutni a maratont sem, ha eddig a lépcsőn sem tudtál soha felmenni kifulladás nélkül.

Releváns: Gyakran a Realisztikus szóval is találkozunk itt. A lényeg, hogy ne tűzz ki olyan célt, ami sehogy nem tud beilleszkedni az életedbe, akár a napirended, akár az értékrended miatt. Azt is fontos megemlíteni, hogy csak olyat válassz, ami rajtad múlik, a te befolyásod alatt áll.

Ne válassz olyan célt sem, amin nem tudsz nap mint nap dolgozni. Ne most akarj megtanulni szörfözni, ha jó eséllyel még hónapokig nem jutsz el a tengerhez. Ez se nem releváns, se nem realisztikus, se nem elérhető.

Időhöz kötött: Legyen egy pontos kezdő- és végdátum, mikorra szeretnéd elérni a célod, még akkor is, ha igazából 'mindegy'. Érdemes mérföldköveket felállítani, különben túl sok idő eltelik két 'mérés' között. Nekem a havi mérföldkövek válnak be leginkább, így elég idő eltelik ahhoz, hogy érezhető legyen a fejlődés, de ahhoz nem túl sok, hogy alábbhagyjon a motiváció.

Tehát ha 'bikinitestet' szeretnél, a "Nyárra jól kéne kinézni a strandon"-ból így csinálj S.M.A.R.T célt : "Szeretnék június közepére jó formában lenni: leadni 3 kilót és közben izmosodni. Ma kezdem, így 4 hónapom van. Minden hónap végén lemérem, mennyit fejlődtem."

6. Tervezd meg a 'hogyan'-t

Már tudod, mit szeretnél, miért szeretnéd, mikor szeretnéd.

A következő kihagyhatatlan lépés a 'hogyan', vagyis az akcióterv készítése. Enélkül nekivágni olyan, mint térkép nélkül elindulni egy új táj felé, és remélni, hogy "majd lesz valahogy". Valahogy mindig lesz, csak nem úgy, ahogy eltervezted.

Egyszerűen csak tedd fel magadnak a kérdést: "Hogyan fogom ezt elérni X dátumra?" 

Ha nem új neked a terep (például máskor is tanultál már idegen nyelvet egyedül, írtál könyvet, spóroltál már rövidebb idő alatt nagyobb összeget, szereztél új munkát és így tovább), szedd össze a jól bevált lépéseket. 

Ha azonban a válasz az, hogy fogalmad sincs, irány egy szakember, vagy a Google. 

Egy személyi edzővel például rengeted időt tudsz spórolni, így gyorsabban látod majd a változást, ráadásul motivált maradsz. 

Ha a megtakarítás a cél, kérj tanácsot a bankodtól (talán többet is kamatozhatnának a lekötéseid), keress fel egy coach-ot, vagy hívj fel egy olyan ismerőst, akinek a szakértelmében megbízol.

Minél több lépésre bontod le az akciótervet, annál könnyebb lesz. 

Például, ha a más sokszor említett formásodás a cél (még mindig ez az egyik leggyakrabban kitűzött cél világszerte), nem elég annyi, hogy "Kondibérletet venni."

Ez inkább így nézne ki:

1. Időt találni a naptárban heti 3x60-90 perc edzésre 

2. Konditermet találni a közelben és bérletet venni

3. Eljárni minden csütörtök 17:45-kor a csoportos spinning edzésre 

4. Igénybe venni a személyi edző szolgáltatást minden kedd reggel 7:00-kor

5. Meginni napi 3 liter vizet

7. Napi étkezés meghatározása, mérése (például kalória, fehérjemennyiség)

8. Minden hónap 30-án mérés, haladás nyomon követése, szokások igazítása az elmúlt hónap tapasztalatai alapján.

Fontos ennyire komolyan venned? Ez attól függ, milyen komoly eredményt szeretnél elérni, mennyi idő alatt. 

7. Vizsgáld meg a jelenlegi szokásaidat

"Mutasd a szokásaidat, és megmondom a jövődet." - tartja a Mark Batterson idézet. 

Bármilyen nagy célt is tűztél ki, nem sokra mész, ha a mindennapi szokásaid nem támogatják.

Készíts egy listát a napodról. Mikor szoktál kelni, és mi az első dolog, amit csinálsz? Mit szoktál enni? Mennyit mozogsz? Mikor, mire költesz, és kikkel töltöd a szabadidődet? 

Ha eddig mindig a telefonodon játszottál, ne várd, hogy pár napon belül napi egy órán át fogsz meditálni és minden nap elolvasol egy könyvet. 

Gyakran beleesünk abba a hibába, hogy irreális elvárásokat állítunk fel, és a jövőbeli énünktől várjuk a csodát, miközben a jelenlegi énünk napi 3 órán át néz TikTok videókat a kanapén. 

A gond csak az, hogy az a bizonyos jövőbeli én pár hét vagy hónap múlva már a jelenünk részét fogja képezni. A jövő ilyen értelemben tehát nem létezik. Ha változást akarunk elérni, a jelenen kell változtatni.

Írd össze, milyen napi, heti szokásokra van ahhoz szükséged, hogy elérd a célod? 

A szokások kialakítása egy mély téma, ha biztosra szeretnél menni és többet megtudni, ajánlom Charles Duhigg The Power of Habit, vagy magyarul A szokás hatalma című könyvét. 

Ne csak azelőtt vizsgáld meg a napi szokásaidat, mielőtt belevágsz a cél megvalósításába. Figyeld rendszeresen, reflektálj naponta, hetente és/vagy havonta, változott-e valami? Minél hamarabb észreveszed, hogy a szokásaid kezdenek változni, annál hamarabb tudod visszavenni az irányítást.

>>>TÖLTSD LE EZT A 4 OLDALAS CÉLTERVEZŐ ÉS SZOKÁSTERVEZŐ MUNKAFÜZETET PDF-BEN!<<<

Nehéz úgy új szokást felvenni a mindennapjainkba, hogy ne kelljen búcsút venni egy másiktól. Ha itt a fent említett órákon át telefonnyomkodásról van szó, a veszteség nem nagy. De előfordulhat, hogy az időt a napi 8 óra alvástól, a közös családi vacsorától, vagy más fontos időtöltéstől veszed el. Nehéz úgy elérned egy fontos célt, hogy közben ne kelljen lemondanod valamiről.

Fontos eldönteni, ennek ellenére is akarod-e még?

Mark Manson gyakran írja le a saját példáját: fiatalkorában mindennél jobban szeretett volna rocksztár lenni. Órákon át tudott fantáziálni arról, hogy a kezében a gitár játszik az éljenző tömeg előtt, elképzelte, milyen hatást vált ki a zenéje másokból. Évekbe telt, mire rájött, hogy csupán az eredmény az, ami magával ragadta - az odavezető út (a rengeteg próba, logisztika, kezdeti kudarcok és visszautasítás, az elpattanó gitárhúrok) már nem tetszett neki. 

Ahogy ő fogalmaz: bárki el tudja képzelni, ahogy egy magas hegy tetején állva bámuljuk a csodálatos tájat alattunk. De van kedvünk a hegymászás is bevállalni ehhez?

8. Válassz egy partnert, aki elszámoltat

Sokan könnyebben dolgozunk, ha van valaki, aki motivál minket, és nem hagyja, hogy ellustuljunk. 

Az angolszász területeken már régóta alkalmazott módszer az "accountability partner" választása (magyarul erre nincs ilyen frappáns kifejezés, az accountability számonkérést, elszámoltatást jelent). 

Ez a partner bárki lehet, akiben megbízunk, és ért is valamennyire a területhez, amiben tevékenykedünk. Választhatod a párodat, egy jó barátot, egy tanárt, az üzlettársadat, de akár felbérelhetsz egy coach-ot is. 

Ideális esetben mindketten hasonló célokon dolgoztok, így kölcsönösen tudjátok motiválni, szükség szerint "fenékbe rúgni" egymást. Ez leggyakrabban úgy néz ki, hogy rendszeresen becsekkoltok egymásnál (például minden reggel 8-kor, vagy minden vasárnap este). Itt megosztjátok egymással, ki mit ért el a legutóbbi bejelentkezés óta, és a következőig mit szeretne elérni. 

Természetesen ezzel elsősorban magunkat motiváljuk, hiszen ha már kimondtunk, sőt leírtunk valamit olyannak, akinek számít a véleménye, nem akarunk "felsülni". Ha pedig a társunk is hasonló célon dolgozik, inspiráló lehet az ő fejlődését, kitartását látni, ami szintén ad egy extra löketet.

Ilyen szövetségre egyszerre több emberrel is léphetsz, sőt akár egy meglévő csoporthoz is csatlakozhatsz. Ha beszélsz angolul, keress rá az "accountability group" kifejezésre a Facebook csoportkeresőben.

Gyakran ez már önmagában épp elég motivációt ad, de ha mégsem teljesíted a kitűzött célt, az semmilyen következménnyel nem jár (azt leszámítva persze, hogy ciki.)

Ha igazán biztosra akarsz menni, fogadást is köthetsz. Például, aki hamarabb eléri a célt, annak a másik fizet egy vacsorát. 

Használhatod hasonló célra a közösségi oldalaidat is. Én erre az Instagramot ajánlom, ahová posztolhatsz előtte-utána fotókat, napi sztorikat, és idő közben olyan követőket szerezhetsz, akiket inspirál a fejlődésed és a kommentjeikkel fenntartják a te lelkesedésedet is. 

9. Mindent vagy semmit! Vagy mégsem?

Mindannyian szeretjük a nagy, hangzatos célokat. Egész egyszerűen így vagyunk kódolva. Mindeközben minden irányból olyan motivációs idézetek vesznek minket körbe, mint például: "Ha nem ijesztenek meg az álmaid, akkor nem elég nagyok."

Ez mind szép és jó, de a valóságban épp az ilyen hatalmas, megfoghatatlan álmok miatt kapjuk folyton magunkat azon, hogy már megint elhalasztottuk a megvalósítást. 

Úgy érezzük, ha kitűzünk egy célt, látványos, lenyűgöző eredményt kell elérnünk.

Az ilyen gondolkodás miatt születnek hasonló gondolatok: 

• "Ilyen kis fizetésből nem érdemes félretenni, majd spórolok, amikor sokat fogok keresni." 
• "Nem szeretném kipróbálni a jógát, mert most nem tudnám komolyan és rendszeresen csinálni."
• "Majd egyszer a jövőben szeretném lefutni a maratont" (de jelenleg napi 5 perc futást sem iktat be az illető)
• "Karácsony után majd elkezdek fogyózni." (mondják ezt már novemberben)

Miért ne lehetne havonta akár ezer forintot félretenni, amíg nem tudunk többet?

Miért ne lehetne már a karácsony előtti időszakban is csak egy kicsivel egészségesebben enni, többet mozogni, mint eddig? Így, ha el is engedjük magunkat az ünnepnapokra, utána már jobb szintről indulunk. 

James Clear az Atomi szokások (Atomic Habits) című könyvében is leírja azt a híres példát, miszerint ha a Los Angelesből New Yorkba tartó repülő irányát csak 3.5 fokkal megváltoztatjuk (ez kb 2 méter változást jelent a repülő orrának helyzetében), a gép New York City helyett Washington DC-ben landolna, vagyis többszáz kilométerrel arrébb. A keleti parton a változás már jelentős, de észrevesszük szabad szemmel már a Los Angeles-i kifutó elején, hogy már irányba néz a gép orra? 

A lényeg, hogy ha csak 1%-kal tudunk ma valamit jobban csinálni, mint tegnap, azt hihetjük, semmire nem megyünk vele. Aztán eltelik egy év, és magunk is meglepődünk majd, mennyi minden megváltozott. 

Azonban, ha úgy gondolkodunk, hogy "ha ma nem tudok 100%-ot beleadni, akkor semmi értelme", akkor az aznapi erőfeszítés 0% lesz. Így egy év múlva is ugyanott fogsz tartani, jó esetben, de inkább rosszabb szinten.

Arról nem is beszélve, hogy ahhoz, hogy stabil szokásokat alakítsunk ki, érdemes minden nap legalább néhány percig foglalkozni a témával.

Előfordult már veled, hogy a teljes házat ki kellett takarítanod? Előre tudtad, hogy órákig fog tartani, és milyen fáradt leszel a végére, ezért halogattad. Végül rávetted magad, hogy csak egy fiókot kezdj kiüríteni. Csak a poharakat mosd el. Csak vidd le a szemetet. Egy-egy ilyen apróság, rövid feladat után azon kaptad magad, hogy már a második szobát lomtalanítod.

Pár személyes példa:

1. Már 2016-ban meg akartam tanulni meditálni, azonban sokszor hallottam, hogy "ha nem meditálsz napi 20 percet legalább, az egész semmit nem ér!" - így nem is csináltam: aki már próbálta, tudja, hogy nem egyszerű kezdőként 20 percen át meditálni. 2017 elején rátaláltam a Mini Habits (Mini szokások) című könyvre, és úgy döntöttem, kipróbálom, hogy minden nap, ha más nem, 1 percet meditálok. Ha nem esett nehezemre, emeltem rajta. 2019 közepére napi 13-15 órát képes voltam meditációval tölteni.
2. Heti 40-50 óra, magánélet és egyéb elfoglaltságok mellett nehéz időt szakítanom arra, hogy megírjak egy cikket a blogra, főleg, mert legtöbbször 2000-3000 szavas cikkeket töltök fel. Épp ezért szinte soha nem egyben írom meg a bejegyzéseket. Ezt a cikket legalább 2 héten át írtam, üres 5-10-15 perceimben.

10. Ünnepeld a mérföldköveket!

Értékeld a célhoz vezető utat! Ha csak akkor leszel elégedett, ha már leadtál 20 kilót, megírtál egy teljes könyvet, le tudsz futni 42 km-t, egy hónapja nem gyújtottál rá, vagy milliós bevételt termel a vállalkozásod minden nap, hamar el fogod veszíteni a lelkesedésedet. 

Bontsd le a célod minél kisebb mérföldkövekre, és ne felejts el ünnepelni! 

Egy barátom úgy írta meg a könyvét, hogy minden megírt fejezet után megnézett egy részt a Trónok harcából. Ez persze nagy önfegyelmet igényel, de nála működött 🙂 

Ha úgy érzed, ünnepelj másokkal közösen. Hívj fel valakit, aki mindig támogat, küldj egy fotót a változásról, oszd meg a sikereidet. Ha az idő engedi, üljetek be egy kávéra, vagy koccintsatok valahol.

Nem kell költségekbe verned magad: lehet, hogy neked az is épp elég, ha gondolatban megdicséred magad az eddigi erőfeszítéseidért. A legtöbben nem tudjuk értékelni, ha alig észrevehető a fejlődésünk, elfelejtve azt, hogy a sok apró fejlődés összeadva hozza a nagy fejlődést! 

>>>TÖLTSD LE EZT A 4 OLDALAS CÉLTERVEZŐ ÉS SZOKÁSTERVEZŐ MUNKAFÜZETET PDF-BEN!<<<